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Die 39 Stufen zum gesunden Leben

Basiswissen aus den Ernährungs- und Abnehmkursen von Karl Heinz Sikora und Dr. Gerd Kelly

1. Ich esse und trinke nur zu den von mir festgelegten Zeitpunkten.

2. Ich esse und trinke zu Hause nur an dem dafür festgelegten Essplatz.

3. Ich werfe Reste von Mahlzeiten sofort weg, ohne sie erst aufzuheben.

4. Ich stelle das Glas oder die Tasse nach jedem Schluck weg.

5. Ich nehme täglich in regelmäßigen Abständen insgesamt fünf Mahlzeiten ein.

6. Ich lasse beim Essen und Trinken den Fernsehapparat ausgeschaltet.

7. Ich räume sofort nach jeder Mahlzeit mein Geschirr und alle Essensreste weg.

8. Ich esse statt mit einer normalen Gabel mit einer Kuchengabel.

9. Ich esse Suppe nur mit einem Teelöffel.

10. Ich konzentriere mich bei meinen Mahlzeiten auf das Essen und Trinken und vermeide andere Nebentätigkeiten.

11. Ich schätze den Kaloriengehalt meiner Mahlzeiten ab, bevor ich mit dem Essen oder Trinken beginne.

12. Ich nehme meine Mahlzeiten nur mit Personen ein, die selbst wenig essen

13. Ich esse und trinke nur mit dem dafür festgelegten Geschirr.

14. Ich lege das Besteck nach jedem Bissen aus der Hand.

15. Ich lege mir bei großen (warmen) Mahlzeiten nur einmal etwas auf den Teller.

16. Ich bestimme schon in der Küche, wie viel ich tatsächlich essen will und stelle nur den vorbereiteten Teller an meinen Essplatz.

17. Ich halbiere jeden Bissen noch einmal, bevor ich ihn zum Mund führe.

18. Ich lasse in der Wohnung keine essbaren Dinge, die mich erfahrungsgemäß immer wieder zum Essen verführen.

19. Ich mache nach der Hälfte jeder Mahlzeit eine längere Essenspause von ein bis zwei Minuten.

20. Ich lasse bei jeder Mahlzeit einen kleinen Rest übrig, den ich nicht mehr esse oder trinke.

21. Ich habe in der Wohnung keine großen Vorräte von Dingen, die mich immer wieder zum Essen verführen.

22. Ich hole während der Mahlzeit eine eventuelle zweite Portion extra aus der Küche und bereite sie auch dort vor.

23. Ich gehe nur zum Einkaufen, wenn ich vorher gegessen habe oder keinen Appetit verspüre.

24. Ich mache mir eine Einkaufsliste, bevor ich ein Geschäft oder eine Abteilung mit Lebensmitteln betrete

25. Ich kaufe keine Vorräte auf mehrere Tage.

26. Ich kaufe nur Lebensmittel, die auf meinem Einkaufszettel stehen.

27. Ich lasse Getränke auf der Zunge zergehen und zähle in Gedanken bis zehn, bevor ich schlucke.

28. Ich lege vor dem Öffnen einer Flasche fest, wie viel Gläser Alkohol ich trinken werde.

29. Ich trinke keinen Alkohol während der Mahlzeiten.

30. Ich trinke Wein und Sekt aus kleinen Likörgläsern und Bier aus kleinen Aperitifgläsern.

31. Wenn ich nach Hause gehe, mache ich einen kleinen Umweg.

32. Ich gehe extra die Treppen hinunter, um die Post oder die Zeitung aus dem Briefkasten zu holen.

33. Ich benutze zu Hause und in Kaufhäusern nur die Treppe und nicht die Lifts und Rolltreppen.

34. Ich mache kleine Wege nur zu Fuß oder mit dem Rad.

35. Ich steige ein oder zwei Stationen eher aus der Straßenbahn oder aus dem Bus und gehe den restlichen Weg zu Fuß.

36. Ich parke das Auto entfernt vom Haus und der Arbeitsstelle und gehe den restlichen Weg zu Fuß.

37. Ich mache viele Arbeiten im Stehen statt wie bisher im Sitzen.

38. Ich bleibe im Bus oder in der Straßenbahn stehen und setze mich nicht auf einen freien Platz.

39. Ich kann in dieser Woche besonders leicht auf ……………… verzichten und kaufe nichts davon ein.

Einige Stufen sind nicht, oder nur teilweise zu realisieren, weil sie eventuell mit dem „jeweiligen Lebenskonzept“ unvereinbar sind (z.B. Essensreste wegwerfen). Sie können insofern variiert werden (konsequentes sofortiges Lagern im Kühlschrank etc.) solange die Kernaussage der Stufe eingehalten wird. Erfolgreiches gesundes und dauerhaftes Gewichtsmanagement funktioniert nur, wenn es mit einem Bewegungsprogramm kombiniert wird (z. B. 3 x pro Woche 60 Minuten Nordic Walking und 2-3x pro Woche 45 Minuten Fitness)

Viel Erfolg!