Wie wird man 100
Teil 1:
Vererbung, Lebensstil oder Umwelteinflüsse?
Wer möchte es nicht: alt werden - wenn möglich sehr alt – aber natürlich rüstig und bei klarem Verstand. Dass ein langes Leben den Menschen seit Anfang an beschäftigt, geht schon aus dem Alten Testament, dem Talmud, Lehren des Konfuzius, Buddha und anderen hervor. Was wir nach jahrtausendelangen Philosophieren und den Forschungen der letzten 100 Jahre sicher wissen ist der genetische Vererbungs-Modus mit der einfachen Regel: Alt- gewordene Eltern = beste Chancen auf ein hohes Lebensalter, wenn nicht schicksalhafte Einbrüche dazwischen kommen. Außerdem: Ausnahmen bestätigen die Regel. In den letzten 20 Jahren gelang der Altersforschung der Nachweis, dass es noch eine Reihe von Einflüssen gibt, die das Altern beschleunigen oder verlangsamen können. Es sind die meist „unliebsamen Eigenleistungen“, mit denen wir es so zu sagen selber in der Hand haben: „Von nichts kommt nichts“.
Bei den Themen Essgewohnheiten, Ernährung, Gewicht, Genussmittel und körperliche Aktivität – kurz gesagt beim Lebensstil - sind die grundlegenden Einflüsse auf das Altern bekannt. Dieses Kapitel dürfte einigen von Ihnen schon beim Lesen die Schweißperlen auf der Stirn treiben. Sie werden später weitergequält.
Eine harmonische Partnerschaft hat eine, die Lebenszeit verlängernde Wirkung. Gleichzeitig bedeutet der Verlust des geliebten Partners eine erhebliche Belastung. Männer kommen darüber meist schlechter hinweg als Frauen.
Finanzielle Unabhängigkeit ist nicht zu unterschätzen. Ein Zuviel kann aber genau so Probleme bereiten wie bedrückende Armut.
Eine relativ große Nachkommenschaft war früher wegen der damit abgesicherten Altersbetreuung wichtig. Heute hat sie v. a. psychologische Bedeutung: Enkel = es geht weiter.
Nicht zu unterschätzen – das zeigen Befragungen von 100-jährigen - sind gute Anpassungsfähigkeit an veränderte Lebensbedingungen, Gelassenheit in allen Lebenslagen, beständige Neugierde mit geistiger Aktivität und Humor.
Fast schon banal - aber in unserer Zeit immer schwieriger durchzusetzen - klingt die Forderung nach Einhaltung von Ruhepausen, wie die Anwendung von Entspannungsverfahren, das erfrischende Nickerchen oder regelmäßige echte Erholungsferien.
Wer in der westlichen Welt einen höheren sozialen und ökonomischen Status hat, lebt im Vergleich zu seinen weniger gebildeten und ärmeren Mitmenschen länger, das haben österreichische Bevölkerungswissenschaftler kürzlich herausgefunden.
Der Bildungs- bzw. Intelligenzgrad steht demnach auch in einem eindeutigen Verhältnis zum Gesundheitsbewusstsein mit mehr Sport, pflanzenreicher Ernährung und entsprechend geringerer Krankheitsanfälligkeit. Außerdem, so die Wiener Wissenschaftler, profitieren sie von modernen Behandlungsmethoden nützen mehr Nahrungsergänzungsmittel und nehmen öfter Vorsorgeuntersuchungen wahr.
Es dürfte wohl die optimale Konstellation sein, also das Zusammentreffen möglichst vieler angeführter Vorhersage-Faktoren die letztlich für die Langlebigkeit verantwortlich sind. Wer einen Großteil der obigen Ausführungen auf seiner „Habenseite“ verbuchen kann, hat auf jeden Fall gute Voraussetzungen, in relativer Gesundheit ein hohes Alter zu erreichen.
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Im 2. Teil der berichtet Dr. Gerd Kelly über Bewohner des Indonesischen Inselarchipels und dem Geheimnis ihrer Vitalität
Arri Kadhe lebt mit seiner Familie an der Ostküste von Lombok, einer der über 15000 Inseln Indonesiens. Er ist im April 96 Jahre alt geworden. Seine Frau ist erst 93 scherzt er. Sie ist gerade in das 3km entfernte Dorf gelaufen, um dort Durian Früchte und Gewürze zu kaufen. Er selbst ist kerngesund, mehrfacher Urgroßvater, Fischer und Imker. Seinen Honig verkauft er „als Wundermedizin“ an leichtgläubige Touristen wie mich. Ohne Humor geht bei dem schlaksigen Honigmann nichts. Immer wieder ein versteckter Witz hier und ein zahnreiches Grinsen dort. Ernst, ja fast nachdenklich wird er als ich ihn nach dem Geheimnis seiner Vitalität frage. „Wir essen hauptsächlich das was in unserem Garten wächst, viel Gemüse und Obst, Wani (eine Art Mango), Salak (Schlangenfrucht), Mangostane, Bohnen, Soja, Salat, Reis, Fisch mit viel Chili, Koriander sowie Ingwer, dazu grüner Tee und gelegentlich Hühnchen- oder Ziegenfleisch – und meinen Honig natürlich“ fügt er lachend hinzu. „Wir waren schon immer mäßige Esser – essen uns nur selten satt. Das hält den Kopf frei und die Arbeit geht leichter von der Hand.“ Sein Neffe lebt und arbeitet in einem Hotel in der Inselhauptstadt Mataram. Er ernährt sich wie die Touristen, ist kleiner aber doppelt so schwer wie er und war heuer schon zweimal im Krankenhaus.
Ist das die Rezeptur um steinalt zu werden? Im Grunde hat dieser einfache Mann alles gesagt, was Wissenschaftler mühselig in den letzten Jahrzehnten herausgefunden haben. Der tägliche Cocktail aus Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen, Mineralien und Ballaststoffe aus dem gesamten Farbspektrum von vollreif geernteten Obst und Gemüse – kurz gesagt den Antioxidanzien – lassen die Lebensuhr der Menschen langsamer ticken. Dazu nur wenig Fleisch und regelmäßig Omega-3-Fettsäuren aus Seefisch und Pflanzenölen. Verzicht und Mäßigung statt Überlastung der Verdauungsorgane. Mit Gelassenheit und Humor die Untiefen des Lebens meistern, frei von Selbstmitleid oder Bedauern über Unerreichtes. Eingebettet und getragen von der Familie, geerdet durch Gartenarbeit oder Fischen - und mit der Welt im Einklang durch intensive bewusst erlebte Naturkontakte. Das dürfte die perfekte Anleitung sein, um ein biblisches Alter zu erreichen. Man müsste es in Faschen abfüllen und nach Hause mitnehmen können.
Behutsam öffnet mein Honigmann einen seiner 18 Bienenstöcke die auf kurzen Bambusstangen im Garten und angrenzenden Urwald verteilt stehen und reicht mir ein handtellergroßes Stück Wabe zum aussaugen. Während dessen füllt er mir eine Flasche seines köstlichen Dschungelblütenhonig ab und schenkt sie mir lächelnd: „Zum mit nach Hause nehmen und gesund bleiben“.
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3. Teil: Mit diesen Tipps bringen Sie wieder Harmonie in Ihr Hormonorchester
Für ein jugendliches Aussehen, geistige und körperliche Leistungsfähigkeit ist das harmonische Zusammenspiel des Hormonorchesters verantwortlich. Neben den Sexualhormonen Östrogen und Testosteron spielen hierbei noch das DHEA, Melatonin und Wachstumshormon als Langlebigkeitshormone eine große Rolle. Dem gegenüber stehen die alt machenden Hormone Insulin – vermehrt ausgeschüttet durch zu viel Zuckerverzehr – und das Stresshormon Cortisol. Dieses schwächt im Übermaß produziert nicht nur unser Immunsystem, sondern führt zu Knochen- und Muskelabbau, schädigt das Gehirn und fördert die Fettgewebsbildung.
Leider verschiebt sich meist ab der Mitte unseres Lebens die Hormonbalance mehr und mehr zum alt machenden Duo. Die Folge: Wir altern schneller. Studien belegen, dass durch die Einnahme der natürlichen Hormone, sowie einer Umstellung der Lebens- und Ernährungsweise Alterungsprozesse gestoppt, ja zum Teil rückgängig gemacht werden können. Mittels Laboruntersuchungen kann der Status der Langlebigkeitshormone gemessen werden. Wer Hormonpräparaten gegenüber skeptisch ist, kann durch bestimmte Verhaltensweisen und Pflanzenextrakte seine Hormonproduktion anregen und so das natürliche Gleichgewicht wieder herstellen.
Phytohormone als Alternative zu Östrogenen: In Asien - vor allem in Japan - sind Wechseljahrsbeschwerden bei beiden Geschlechtern nahezu unbekannt. Auch Prostata – oder Brustkrebs kommen deutlich seltener vor. Dort werden bis zu 40 X mehr Phytohormone über Sojaprodukte aufgenommen als in westlichen Ländern.
Bereits mit einem Viertelliter Sojamilch oder Sojajoghurt pro Tag wäre dieser „Asienwert“ erreicht. Größere Mengen Phytohormone finden sich auch in Hülsenfrüchten, Leinsamen, Rotklee, Kürbiskernen, Gelee Royale, Hopfen, Silbertraubenkerzen sowie Nahrungsergänzungspräparaten.
Testosteron - das männliche Sexualhormon – wichtig für Muskelkraft, Leistungsfähigkeit, Knochendichte, Fettverteilung, Gehirn und Potenz ist auch bei Frauen bedeutsam. Bei beiden Geschlechtern fällt der Spiegel des Power-Hormons mit 40 allmählich ab. Als natürliche Alternative hat sich die Ginsengwurzel erwiesen. Aber auch die Haferflocken enthalten Testosteron ähnliche Stoffe. Ein Grund mehr, den Tag morgens mit einem Teller Müsli zu beginnen. Neben Zink und Zinkhaltigen Nahrungsmittel steigert Sport die Testosteronproduktion. Die Testosteronkiller sind Nikotin, Alkohol, Lakritze, Übergewicht und Stress.
DHEA – die Mutter aller Hormone – ist eigentlich eine Hormonvorstufe, aus der sich der Körper das jeweils benötigte Hormon wie Testosteron, Östrogen oder Cortisol herstellt. Hohe DHEA-Spiegel – das zeigen zahlreiche Studien - schützen vor typischen Alterskrankheiten wie Arterienverkalkung und Osteoporose. Es scheint das Immunsystem zu stärken und verbessert die körperliche wie geistige Leistungsfähigkeit und macht unempfindlicher gegenüber Stress. Die Einnahme des Spurenelements Chrom (150-200mg) über einige Wochen fördert die DHEA-Produktion ebenso wie die Absenkung der Stresshormone durch regelmäßige Entspannungsübungen. DHEA-ähnliche Stoffe finden sich in der mexikanischen Yamswurzel. Fisch, Auberginen, Avocado, Raps-, Kürbiskern- und Olivenöl steigern die DHEA-Produktion ebenfalls.
Das Wachstumshormon – die Königin der Hormone – spielt nicht nur beim Wachstum in der Kindheit eine Rolle. Seine stetige Abnahme im Blut von Erwachsenen wird als entscheidender Faktor bei den Alterungsprozessen angesehen. In Studien hatten Menschen mit wenig Wachstumshormon im Blut häufiger Osteoporose, mehr Herzinfarkte, weniger Muskelmasse, häufiger Infekte, waren dicker und hatten ein schlechteres Gedächtnis. Durch das Weglassen der Abendmahlzeit bzw. wer nach 17 Uhr nichts mehr isst (=Dinner-Cancelling), kann die körpereigene Wachstumshormonproduktion wieder Fahrt aufnehmen. Dies ist auch durch die Einnahme der Aminosäuren (=Eiweißbausteine) Arginin, Ornithin und Lysin in einem speziellen Mischungsverhältnis möglich. Deren natürliche Quellen wären Erd- und Haselnüsse, Sojabohnen, Haferflocken, Weizenkeime und Thunfisch.
Melatonin – das Schlafhormon – ist die stärkste körpereigene Altersbremse. Seine Ausschüttung beschert uns einen gesunden und erholsamen Schlaf. Darüber hinaus schützt es uns neben den Vitaminen meisterhaft vor den freien Radikalen, die unsere Zellstrukturen zerstören wollen. Melatonin wird vom Körper aus dem Botenstoff Serotonin hergestellt. Serotonin wird wegen seiner Wirkung im Nervensystem auch als Glückshormon bezeichnet. Neben seiner Stimmungsaufhellenden Wirkung verringert Serotonin auch das Verlangen nach Süßigkeiten. Gesteigert werden kann die körpereigene Melatonin - und Serotonin – Produktion durch die Einnahme von Johanniskrautpräparaten. Auch die Aminosäure Tryptophan – im Besonderen deren Variante das 5-Hydroxy-Tryptophan als direkte Vorstufe des Serotonins – hebt den Blutspiegel von Serotonin und Melatonin.
Wichtige Anmerkung
Alle Empfehlungen ersetzen nicht die ärztliche Untersuchung oder das Gespräch. Einige Empfehlungen sollten grundsätzlich nur nach einer ausführlichen Ernährungs- und Lebensstilberatung sowie ärztliche und laborchemische Untersuchung durchgeführt werde
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4. Teil: Mit diesen Ernährungsempfehlungen steigern Sie Ihre Leistungsfähigkeit und verlangsamen die Alterungsprozesse:
Essen Sie weniger! Eine Kalorienreduktion gilt als eine der wichtigsten Maßnahmen zur Lebensverlängerung, das haben mehrere Studien bewiesen.
Der regelmäßige Griff nach Obst und Gemüse sollte zur Routine werden! Nicht umsonst leben Vegetarier länger und sind gesünder. Fünf Portionen = 5 Hände voll - sollten es über den Tag verteilt sein.
Essen Sie zu festgelegten Zeiten das Richtige! Zum Frühstück Kohlenhydrate und Obst (keine Fette!) – zum Mittagessen Salat, Gemüse, Kartoffeln, Reis und zum Abendessen Fleisch oder Fisch mit Gemüse und Salat. Abends nach Möglichkeit keine Kohlenhydrate, das bremst die Ausschüttung des Verjüngungsfaktors Wachstumshormon.
Trinken Sie mindestens 2 Liter pro Tag! Aber ohne Zucker oder Süßstoff. Zucker lässt Sie schneller altern und Süßstoffe haben immer mehr einen zweifelhaften Ruf. Trinken Sie überwiegend Wasser, grünen Tee, Sojamilch (Phytoöstrogene), milchsaure Drinks (z. B. Buttermilch), hochwertige Obst- und Gemüsesäfte, gelegentlich ¼ l Rotwein.
Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe sind zwingend zur Gesunderhaltung erforderlich. GGerade bei chronischen Erkrankungen, Stress, Schwangerschaft und Sport ist der Bedarf besonders hoch. In diesen Fällen ist auf eine besonders hohe Nährstoffdichte und Qualität bei den zugeführten Lebensmitteln zu achten. Auch Nahrungsergänzungspräparate – am Besten aus vollreifen Obst bzw. Gemüse hergestellt, können helfen einen Mangel auszugleichen. Spezielle Blutuntersuchung helfen einen Mangel zu erkennen der dann mit speziellen Präparaten behoben werden kann.
Vitamin C - das Königs-Vitamin, verringert die Gefahr der Gefäßverkalkung und zahlreicher Krebsarten. Es stärkt das Immunsystem und hält das Bindegewebe straff und elastisch. Besonders enthalten in: Kohl- und Fenchelgemüse, Obst – insbesondere Beerenobst, Äpfeln und Zitrusfrüchten. Zusätzliche Zufuhr über Vitamin C Pulver aus der Acerola-Kirsche möglich.
Vitamin A – das Schönheitsvitamin spielt bei der Jungerhaltung der Haut eine große Rolle. Es hat ebenfalls eine Krebsschutzfunktion und unterstützt die Abwehrkräfte. Enthalten ist es in Eigelb, Milch, Butter, Fisch und Lebertran. Obst und Gemüse enthalten v. a. Vitamin A Vorstufen (Carotinoide).
Carotinoide sind Pflanzenfarbstoffe und werden in unserem Darm in Vitamin A umgewandelt. Die Zufuhr sollte ausschließlich über die natürlichen Quellen wie alle grünen, gelben und orangefarbenen Früchten und Gemüsen, sowie Pilzen und Hülsenfrüchte erfolgen. Da Carotinoide wie auch das Vitamin A fettlöslich sind, sollte bei der Zubereitung dieser Lebensmittel Öl oder Butter verwendet werden.
Vitamin E – das Altersschutz-Vitamin - ebenfalls fettlöslich - schützt uns im Verbund mit anderen Vitaminen und den Omega-3 Fettsäuren vor Herzinfarkt, Schlaganfall und Krebs. Es stärkt das Immunsystem, hält die Haut glatt und geschmeidig und fördert die Durchblutung. Wir finden es in fast allen Pflanzenölen, Kohlgemüse, Spinat und Nüssen.
Vitamine der B-Gruppe und Folsäure sind wichtig, damit wir aus Kohlenhydraten Energie gewinnen können und zur Sicherung unserer Nervenfunktion. Gerade das Trio B6, B12 und Folsäure scheinen einen besonderen Schutzeffekt auf Herz und Gefäße zu haben. B12 ist vor allem in Fleisch und Fisch enthalten. Folsäure finden wir in grünem Gemüse, Nüsse, Müsli – B6 in Getreide, v. a. Vollkornprodukten Fisch und Nüssen.
Knoblauch und Seefisch sind reich an Selen
Selen – das Krebsschutzelement kommt in unseren ausgelaugten Böden fast nicht mehr vor. Es kann vor allem helfen die Entstehung von Prostata-, Darm und Lungenkrebs vorzubeugen. Enthalten ist es in Fisch, magerem Fleisch, Knoblauch und leider nur mehr in geringen Mengen in Getreideprodukten. Eine Nahrungsergänzung über Selenpräparate mit 50 – 100 µg Selen pro Tag erscheinen sinnvoll, um einem Mangel vorzubeugen.
Zink gegen Zellalterung und Haarausfall. Ähnlich wie Selen schützt es vor freien Radikalen, unterstützt es das Immunsystem und hilft bei Entgiftungsprozessen. Enthalten ist es in fast allen tierischen Lebensmitteln, Sprossen und Keimlingen, grünem Tee sowie Käse. Bei nachgewiesenem Mangel sollten unter ärztlicher Kontrolle Zinkpräparate eingenommen werden.
Kalzium – das Knochenmineral ist für die Festigkeit unseres Skelettsystems und der Zähne von großer Bedeutung. Unsere Knochen entkalken wenn wir zu viel Wurstwaren oder Fleisch essen, Cola trinken und uns zu wenig bewegen. Gerade ab der Zweiten Lebenshälfte sollte für eine ausreichende Kalziumzufuhr gesorgt werden. Die Milch wurde offensichtlich als Kalziumquelle völlig überschätzt. Die Wissenschaft rückt seit einiger Zeit immer mehr von ihrer ursprünglichen Empfehlung eines gesteigerten Milchkonsums ab. Enthalten ist Kalzium neben Käse und Joghurt in Nüssen, Kohl und Hülsenfrüchte.
Zugeführt werden kann es auch in Form von Kalziumpräparaten mit 500 – 1000 mg pro Tag, am Besten in Verbindung mit dem Knochenvitamin D.
Magnesium – das Herz – und Entspannungsmineral beugt zusammen mit Kalium Herzrhythmusstörungen sowie Bluthochdruck vor und scheint einen Schutzeffekt vor Herzinfarkt zu haben. Es wirkt entspannend auf Gefäßwände sowie Muskulatur und beeinflusst die Schlafqualität positiv. Magnesiumquellen sind grünes Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Kürbiskerne und Sojaprodukte. Magnesiumpräparate sollten - falls erforderlich - in einer Dosierung von 400 mg abends genommen werden.
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5. Teil Mit diesen acht Regeln holen Sie sich Lebensjahre zurück
Die Acht Anti-Aging Regeln sind unverzichtbare Handlungsvorgaben für ein gesundes Altern.
1. Da chronischer Stress die Alterungsvorgänge beschleunigt, muss mittels Lauf – bzw. Bewegungssport ein entsprechender Ausgleich geschaffen werden. Diese „ritualisierte Fluchtreaktion“ ermöglicht den Abbau der Stresshormone in idealer Weise. Darüber hinaus führt er durch Steigerung der Verbrennungsleistung zu einer allmählichen Mobilisation der überschüssigen Fettdepots und verbessert die Herzleistung. Drei mal dreißig Minuten pro Woche mit einer Belastung von ca. 65% der maximalen Herzleistung genügen für den Anfang.
2. Definieren Sie sich Eigenzeit, das heißt Zeiträume von ein paar Stunden die nur Ihnen gehören und füllen Sie sie mit Ausdauer – und Kraftsport sowie kreativen Aktivitäten. Setzen Sie Ihre Bedürfnisse in der Hierarchie Ihres Lebens endlich auf Platz 1 und ordnen Sie Arbeit, Familie, etc. dem unter. Das wird einige Widerstände provozieren, aber bleiben Sie hart! Ihr Lebensziel heißt ab sofort: „Leistungsfähig, vital und geistig flexibel bleiben.“
3. Ihr morgendliches Spiegelbild nehmen Sie mit in den Tag. Es bestimmt Ihr Lebensgefühl und Ihr Selbstbewusstsein. So wie Sie sich sehen, fühlen Sie sich auch und das spüren Ihre Mitmenschen. Verändern Sie Ihr Aussehen – wenn nötig – mit Ausdauer-, Kraftsport und einer
4. vollwertigen, fettarmen und Kalorienbewussten pflanzenreichen sowie ballaststoffreichen Ernährung.
5. Besonders wichtig - weil in unserer Technikdominierten Welt unerwünscht – ist darüber hinaus die Hinwendung und Beschäftigung mit spirituellen Inhalten des Lebens sowie der Sinngebung. Daraus entwickelt sich zwangsläufig eine für die Gesunderhaltung so wichtige innere Gelassenheit und mentale Kraft. Meditation, Autogenes Training und intensive Naturkontakte unterstützen Sie dabei.
6. Krafttraining ergänzt den Ausdauersport in idealer Weise. Zwischen der 3. und 5. Lebensdekade verlieren wir bis zu 10 kg Muskelmasse. Die Folge: Vermehrung der Fettdepots wegen verminderter Verbrennungsleistung, allgemeine Erschöpflichkeit und Arthrose der Gelenke und Wirbelsäule wegen mangelnder Stabilität. Zwei mal pro Woche 45 min Training unter Anleitung und die Muskelmasse wächst wieder nach.
7. Auch unser Gehirn benötigt wie die Muskeln intensives Training. Provozieren Sie es mit reichlich neuen Erfahrungen. Lesen Sie nicht nur die Tageszeitung, sondern auch schwierige literarische oder wissenschaftliche Texte. Lösen Sie Kreuzworträtsel und verzichten Sie auf die eintönige Dauerberieselung aus Fernsehen und Radio. Gehen Sie öfter ins Theater und engagieren Sie sich sozial, in der Kirche oder Kommunalpolitik.
8. Eine jährliche ärztliche Untersuchung ist für ein gesundes Altern unerlässlich. Geben Sie sich dabei nicht mit dem von den Krankenkassen verordneten Minimalprogramm wie Blutzucker- und Cholesterin–Test zufrieden. Damit erfahren Sie nicht das Geringste über Ihren wahren Gesundheitszustand. Nur speziell in der Anti – Aging – Medizin erfahrene Ärzte sind in der Lage nach Anamnese, Untersuchung und Labordiagnostik die therapeutischen Weichen richtig zu stellen und Sie auf Ihren Weg zu einem gesunden Altern zu begleiten.